Тялото ви е толкова ефективно в производството на мляко, че на практика нямате нужда от прием на допълнителни калории като мама на новородено. След раждането на Мия започнах да се храня по четири пъти в деня (около 9:00; 13:30; 16:00; 19:30) като консумирах разнородна храна, чрез която да се сдобия с всички необходими нутриенти. Ако кърмите качестовото на кърмата ви ще остане малко или несъществено променено, независимо какво изберете да хапвате. Уловката, обаче, е че ако не си набавяте необходимите нутриенти чрез храната, тялото ви ще ги предостави на бебенцето посредством запасите, които сте натрупали през бременността – а това не е никак добре, защото ще породи дефицити у вас. Затова се уверете, че имате богато на продукти меню, от което да извличате всичко необходимо за добруването на малкото ви бебче.
Най-общо, добрият хранителен режим включва следното:
- Разнообразни плодове и зеленчуци от различни цветове всекидневно. Различните цветове носят различни витамини, минерали, фибри и други полезни за вас нутриенти.
- Храни, богати на нишесте като например пълнозърнест хляб, паста, ориз и картофи.
- Храни, богати на протеин от рода на чисто месо, пилешко, риба, яйца, ядки, семена, соеви изделия.
- Млечни продукти като прясно мляко, сирене, кисело мляко, извара.
Много силно ви препоръчвам да включите следните храни във всекидневното си меню докато кърмите:
- Сьомгата е изключително богата на мазнината DHA, която е от огромно значение за развитието на нервната система на вашето бебе. Тя може да повлияе и настроенията ви като спомогне превенцията на следродилна депресия. Това, на което трябва да обърнете внимание е, че докато кърмите не трябва да консумирате повече от две основни ястия със сьомга за седмицата поради нивата на живак, които се намират в нея и които преминават през кърмата в детето ви.
- Изберете ниско-маслени млечни продукти като кисело мляко, прясно мляко и сирене. Млякото осигурява богатство на витамин D, който е необходим за заздравянето на костите в бебенцето. В допълнение, освен че са носител и на протеини и витамини от групата B, млечните продукти са страхотен източник на калций, който също спомага развитието на костите в бебето. Опитайте да включите поне три чаши мляко в ежедневното си меню.
- Увеличете енергията си с богати на желязо храни като чистото говеждо месо. Недостига на желязо може да изчерпа енергията ви и да се намерите в положение, в което трудно се справяте с изискванията на едно новородено. Кърмещите мами имат нужда от допълнително количество протеин и витамин В12, а говеждото е отличен източник и на двете.
- Богатите на желязо бобове, основно черния боб и боба с формата на бъбрек, са страхотна храна за кърмачки, богата на висококачествен неживотински протеин, особено ако сте вегетарианка.
- Боровинките са пълни с разкошни минерали и витамини и определено могат да ви предложат здравословна доза въглехидрати, с която да поддържате енергийните си нива високи.
- Добавете пълнозърнести въглехидрати към всекидневното си меню като например кафяв ориз за добри енергийни нива. Храните като кафявия ориз дават на тялото ви калориите, от които се нуждае, за да може да произведе качествено мляко за вашето бебе.
- Портокалите и другите цитросови плодове са отлична храна за периода, в който кърмите, тъй като кърмещите мами имат повече необходимост от прием на витамин С.
- Яйцата са добър вариант да посрещнете всекидневните си необходимости от протеин. Разбийте няколко яйца за закуска, добавете твърдо сварено яйце или две в салатата си за обяд или си направете омлет.
- Фолиевата киселина е от невероятно значение за развитието на бебето ви през бременността, но значението й не се изчерпва там. Тя е важен нутриент в кърмата ви, от която бебето ви се нуждае за доброто си здраве. Обогатените пълнозърнести продукти като хляб и паста са подсилени с фолиева киселина, а и ви предоставят здравословна доза от фибри и желязо.
- Зеленолистните зеленчуци като спанак и броколи са пълни с витамин А и са чудесен не-млечен източник на калции, витамин С и желязо. Зелените зеленчуци съдържат много полезни за сърцето антиоксиданти и са източник на малко калории.
Докато кърмите е желателно да се хидратирате добре. За да запазите енергийните си нива и производството на мляко високи, поемайте повече течности. Разнообразете опциите си за хидратация като добавите прясно изцеден плодов или зеленчуков сок и мляко. Внимавайте с кофеиновите напитки като кафе и чай. Ограничете се до две чаши на ден или просто избирайте безкофеинови напитки. Кофеинът преминава през кърмата и може да раздразни бебчето ви и да влоши съня му. Алкохолът действа по същия начин, затова внимавайте с количествата.
Вегетарианците и веганите не е небходимо да променят ежедневното си меню освен ако не консумират никакъв животински протеин. Тъй като той е основен източник на В12 може да започенете да приемате хранителни добавки, съдържащи този витамин. Това е важно както за вашето здраве, така и за това на бебето ви.
Ако сте анемични, не се тревожете, че кърмата ви няма да има достатъчно желязо. Тя по принцип има по-ниски количества на желязо от сухото мляко, но за сметка на това желязото от нея се абсорбира по-ефективно, така че е по-малко вероятно бебето ви да бъде също анемично в сравнение с бебе, хранено с формула.
