Обичам да се храня разнообразно и полезно. Не, че понякога не заменям суровия шоколад с Cadbury или протеиновия шейк с мъфин, но гледам това да са изключения от правилото, които да се повтарят не повече от веднъж седмично. Тази сутрин реших да направя високо витаминозна и зареждаща закуска за всички вкъщи. Затова приготвих една огромна чиния със свежи плодове – папая, банан, боровинки и грозде. Всеки от тях ни носи богато количество минерали, нутриенти и витамини, които да заредят деня ни с много енергия, бодър дух и настроение. Понякога обичам да консумирам плодовете сурови, друг път под формата на различни ястия или смутита. Затова в следващите редове ще направя кратък преглед на зравословните предимства на всеки от плодовете, които избрах за неделната ни зауска и начините, по които може да ги комбинирате, за да разнообразявате вкусовете и усещанията си. 🙂
Ще започна с папаята, защото това е категорично един от любимите ми плодове. За щастие вече се намира целогодишно по магазините, а задравословните му качества сякаш нямат край. Папаята е изключително полезен плод, богат на витамин С, фолиева киселина, витамин А, магнезий, мед, пантотенова киселина, фибри, витамини от групата В, алфа и бета-каротин, лутеин и зеаксантин, витамин Е, калций, калий, витамин К и ликопен – мощен антиоксидант. Един средно голям плод съдържа около 120 калории.
Различни световни издания като Medical News Today, Organic Facts и WH Foods, посочват научни проучвания, които потвърждават здравословните характеристики на папаята. Консумацията на този плод може да бъде изключително благоприятна за намаляване риска от сърдечни болести (благодарение на фибрите и калия), намалява кръвното налягане, подобрява зарастването на рани, а витамин С и Е възпрепятстват наслагването на холестерол. Антиоксидантите, които съдържа филтрират вредните сини лъчи и съответно подобряват здравето на очите ни и може да предовратят макуларната дегенерация, която води до замъглено зрение и слепота. Рискът от развитие на астма е по-нисък при хората, които консумират папая заради бета каротена, който съдържа. Счита се, че той предпазва и от ракови заболявания (на гърдите и панкреаса). Учени в Университета във Флорида открили, че екстрактът от листата на папая имат антиканцерогенен ефект върху туморните клетки. Благодарение на фибрите в папаята се смята, че плодът подпомага борбата с диабета.
Папаинът спомага храносмилането и предпазва от запек. Холинът в папаята благоприятства добрия сън, памет, учене и мускулно движение. Освен това намалява и хроничните възпаления. Намачканата папя спомага зарастването на рани и изгорени участъци по тялото. Витамин А-то в този плод пък поддържа косата ни добре хидратирана и бързо растяща. Съдържанието на витамин С в плода е необходим за изграждането на колаген, който подобрява структурата на кожата. Папята е подходяща за приготвянето на домашни маски за лице за помладяване на кожата, почистване от мъртви клетки и лечение на акне. В този епизод на WITTY MERMAID’S DIARY ви предлагам идея за страхотна маска, която често приготвям сама и използвам за постигането на видимо чудесни резултати за кожата на лицето.
Папаята е добър избор за тези от нас, които искат да свалят килограми. Корените от папая, блиндирани на паста и втрити във венците намаляват болката в зъбите. Кората на дървото е отличен лек за цялостни проблеми, свързани със зъбите. Консумацията на зелена, неузряла папая може да нормализира нередовния месечен цикъл. Счита се, че папаята има значителен ефект върху борбата с артрит и остеопороза. Японски учени открили, че папаята подобрява имунитета на организма благодарение на антиоксидантите, които съдържа. Интересно е, че цвета и корена на дървото лекуват жълтеница, бронхит и бъбречни болести.
Ето няколко свежи идеи как да консумирате плода за максимално удоволствие:
Направете си тропическа плодова салата с папая, ананас и манго.- Блендирайте папаята с кокосово мляко и един банан, добавете лъжичка мака и чия за един зареждащ плодов старт на деня.
- Добавете няколко замразени парчета папая към смутито си от сок от ананас, кисело мляко и кокосова/шоколадова паста.
- Натопете парчета папая в лимонов сок и мед.
- Блендирайте папая с ягоди и кисело мляко за една студена лятна супа.
Направете си тропическа плодова салата с папая, ананас и манго.Обръщам внимание на факта, че папаята съдържа ензим, който може да бъде силен алерген за хората с латексова непоносимост. Хубаво е бременните да не консумират сурова папая, тъй като тя повишава естрогена, а латекса в плода може да доведе до контракции и спонтанен аборт.
Един от най-любимите ми плодове е банана, затова той често присъства в хранителните ми навици.
Според BBC, бананите са хранителна електроцентрала, пълна с енергийни въглехидрати и здравословен калий. Освен това имат доста витамин В6, фибри и известно количество витамин С. Съдържат повече калории и захари, тъй като имат но-ниско водно съдържание от повечето плодове. 100 грама банан обикновено ни дават около 81 калории. Колкото по-зрели са бананите, толкова повече захари имат. За мен винаги са предпочитан избор преди или след тренировка в комбинация с протеинов шейк. Зелените банани са добър източник на пектин, който се разгражда, когато бананът е презрял.
Както стана ясно, бананът е плод с много ценни микронутриенти – особено калий, който е важен електролит, спомагащ регулацията на сърдечната функция, както и баланса на течности – фактор в регулация на кръвното налягане. Затова бананът е доста ефективен за намаляване кръвното налягане, предпазване от сърдечни болести и удар. Освен това той има свойството и да успокоява гастроинтестиналния тракт, благодарение на високото съдържание на пектин – фибри, които намаляват холестерола и нормализират функцията на червата. Нишестето в този плод има ефекта на пребиотик, който засилва производството на мастни киселини за добро храносмилане. Вътрешната страна на обелката от банана пък се използва за успокояване на сърбежа при ухапване от комар.
Според Healthline, калият в банана е благотворен за правилното функциониране на бъбреците. Този плод е и идеалната храна за всеки, който спортува заради съдържанието на минерали и лесно смилаеми въглехидрати. Преди тренировка хапването на банан може да намали мускулните крампи и да ни даде достатъчно издържливост за една ползотворна тренировка.
Освен като източник на сила за тренировката, може да ги хапвате банани и помежду храненията под формата на здравословен бананов хляб, който обожавам. Ето и моята рецепта за него:
Необходими продукти:
- 100 гр. кокосово брашно
- 100 гр. брашно от бадеми
- 100 гр. ленено брашно
- 1 ч. л. сода бикарбонат
- 1 ч. л. бакпулвер
- 300 гр. намачкани добре узрели банани
- 4 с. л. кокосова захар
- 3 големи яйца
- 150 мл. ниско маслено кисело мляко
- 25 гр. смлени орехи или тиквени семки
Начин на приготвяне:
Загрейте фурната на 160С. Междувременно смесете брашната със содата, бакпулвера и щипка сол в голяма купа. В друга купа разбийте яйцата, добавете намачканите банани, кокосовата захар и киселото мляко. Изсипете при сухите съставки и разбъркайте добре. Алтернативно може да изсипете всичко в блендера и да миксирате до получаването на хомогенна смес. Сложете хартия за печене върху малка тавичка и изсипете сместа върху нея. Поръсете с ядките и печете за около 1 час и 10-15 минути. Оставете да изстине и хапвайте докато е още леко топло или на стайна температура за най-добър вкус.
Другото ми предложение е да добавите бананите към вашето смути. Обичам да ги режа на парченца и да ги замразявам във фризера с разни други плодове – например боровинки и ягоди. Слагам ги в блендера и миксирам добре, за да получа здравословен домашен сладолед. Отгоре поръсвам с чия и това се превръща в едно наситено с вкусове и полезности изкушение.
Друг любим мой плод са боровинките. Напоследък често ги наричат “суперхрана”. Съществуват различни видове боровинки спрямо това къде по света се отглеждат. Като цяло са изключително богати на витамин С, който спомага усвояването на желязо. Те са изключителен източник на фитохимикали, които са силен антиоксидант. Имат малко калории и освен това съдържат прилично количество разтворими фибри, които забавят скоростта на освобождаване на захарта в кръвта и спомагат правилното функциониране на храносмилателната система.
Както посочва BBC, антоцианидите в боровинките, които са отличен антиоксидант, се грижат за доброто функциониране на кръвоносните съдове и производството на колаген. Освен това се счита, че спомагат доброто здраве на зрението ни като ни предпазват от макуларна дегенерация, за която споменах по-горе, говорейки за папаята. Има легенда, спрямо която по време на Втората Световна Война, британските авиатори са хапвали огромни количества мармалад от боровинки, за да подобрят нощното си зрение. Според традиционната медицина, боровинките са лек за диария и запек и са успешни в борбата с различни уринарни инфекции.
Healthline допълва, че те спомагат телата ни да се предпазят от вредите на свободните радикали, които могат да увредят клетъчните структури и да допринесат за различни болести като например рак. Счита се, че съдържат най-високия антиоксидантент капацитет спрямо ВСИЧКИ често консумирани плодове и зеленчуци. Според различни проучвания могат да ни предпазят от увреждане на ДНК-то, което основно води до стареене и развиване на рак, както и от лошия холестерол. Освен това спомагат за намаляване на кръвното налягане и получаването на сърдечни удари. Антиоксидантите са полезни за мозъка, тъй като подобряват функцията му и забавят стареенето, борят се с диабета и подобряват чувствителността ни към инсулин.
След толкова здравословни факти ви предлагам една малко по-нестандартна, но убийствено вкусна рецепта с боровинки:
Салата с авокадо и пуешко месо с дресинг от боровинки
- 1 скилидка чесън
- 85 гр. боровинки
- 1 ч. л. рапично масло
- 2 ч. л. балсамико
- 125 гр. свежи или замразени малки зелени бобчета
- 1 добре узряло авокадо
- 175 гр. запечено на скара пуешко месо
- 85 гр. зелена салата от спанак и рукола
Начин на приготвяне:
Блендирайте добре чесъна. Намачкайте половината от боровинките заедно с рапичното олио и малко черен пипер в голяма купа. Сварете бобчетата за около 5 минути и ги оставете да се оцедят от водата. Разбъркайте чесъна в дресинга, изсипете топлите бобчета и останалите боровинки заедно с цвеклото, авокадото, салатата и пилето. Разбъркайте добре, но не прекалявайте или сокът от цвеклото ще оцвети всичко в розово. Сервирайте и се насладете на вкуса.
На последно място, но не и по важност, често избирам гроздето като сутрешна закуска. То е страхотен източник на фитонутриенти и витамини К, А, С, В6, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина, калий, калций, фосфор, натрий, фибри, антиоксиданти, известно количество протеин и флаваноиди. Една купичка грозде ни носи около 104 калории.
Гроздето в редица проучвания, споменати и от Organic Facts, се сочи за лек срещу астма благодарение на хидратиращото му въздействие, което създава влага в дробовете и намалява астматичните пристъпи. Изключителен източник на микронутриенти като желязо и магнезий е, които спомагат формацията и здравината на костите. Подпомага превенцията на остеопороза и производството на колаген. Въздейства оксидните нива в кръвта и предотвратява появата на кръвни съсиреци, с което спомага предотвратяването на сърдечни пристъпи. Антиоксидантите в гроздето предотвратяват ефекта на свободните радикали.
Сокът от грозде се бори с мигрената и подпомага борбата с анемията, тъй като запазва нивата на желязо в тялото ни в баланс. Екстрактът от грозде предпазва от появата на кариеси. Благодарение на високото съдържание на вода, елиминира пикочната киселина, като намалява така и стреса върху бъбреците. Червеното грозде има антибактериални характеристики. Скорошно проучване показва, че сокът от червено грозде ни пази от рак на гърдата. Изследване, публикувано в Британския Журнал за Хранене показва, че гроздето може да подобри функциите на мозъка на възрастни хора, които вече имат когнитивно увреждане. Според изследвания на Университета на Маями, гроздето подпомага здравето на очите ни и сочи, че три порции грозде за деня ни предпазват от макуларна дегенерация. Високата концентрация на витамини С, К и А подсилват здравето на различни органни системи, особено иммунината ни такава. Флаваноидите – силни антиоксиданти – пък ни предпазват от развитието на катаракта, различни сърдечносъдови заболявания и рак, благодарение на ресвератрола.
Наскоро научих страхотна идея от Healthy Eating, за консумация на така любимите ми гроздчета, а именно да ги замразя и да ги използвам като ледени “кубчета” в чашата си с вода. Това освен изключителна свежест, носи и невероятен вкус и аромат.
Тъй като съм фен на смутитата, особено когато имам нужда от бърз и качествен отскок, обичам да си правя смути от грозде с чаша кокосова вода, шепа спанак, една зелена ябълка и шепа зелено грозде без семки.
