Мами

Бодър дух в спортно тяло за щастливи бременни

Спортът, освен полезен, е и много приятен. Открих го още в началното училище, когато треньори от Националния Стадион на София ходеха по училищата и събираха деца за художествена гимнастика и лека атлетика. Любовта ми към спортните занимания пламна именно на стадиона в едно от най-горещите лета на 1994 като част от националния отбор по лека атлетика. От тогава до ден днешен спортът е моят адреналин, моят наркотик, моят антидепресант, моето удовлетворение и наслада. През годините, той имаше много проявления – от спринт на стадиона, през висок скок, пилатес, йога, TRX, бокс, BOSU, йогалатес, акро-йога до кардио упражнения вкъщи.

Когато забременях, имах желание да продължа спортните си занимания до самия край. За целта, говорих със следящия бременността ми лекар и след няколко стандартни изследвания (кръв и урина) и прегледи (ултра звук) получих заветния утвърдителен отговор. Стараех се спрямо триместъра, в който се намирам да адаптирам тренировките по такъв начин, че да се чувствам комфортно изпълнявайки ги. Основните ползи от това за мен и детето, растящо в мен, бяха следните:

  • намаляване дискомфорта от настъпващите промени в тялото – болки в гърба, болка в тазовия пояс, констипация и умора
  • усещане за свежест
  • добър сън през нощта
  • справяне с килограмите
  • намаляване и/или предотвратяване на депресия и утвърждаване на самочувствието
  • подготовка на тялото и съзнанието за предстоящето раждане
  • бързо влизане във форма след раждането

Спрямо опитa от моята бременност ви препоръчвам най-подходящите спортове за тези невероятни за всяка жена девет месеца.

 

Пилатес

Този спорт е в абсолютната си способност да ви възроди като истински феникс от пепелта на болките и дискомфорта, който на моменти ще чувствате през бременността си. Той е изключително подходящ за справяне с баланса и болката ниско отзад. Благодарение на него ще успеете да изградите основни мускули посредством упражнения на земята. В началото можете да започнете с изграждането на сила чрез серия от различни упражнения, а в последствие да упражните тази сила и да изградите баланс в движенията си. Желателно е да избягвате упражнения, които изискват от вас да усуквате средната част на тялото си (корема). Няколко тренировки седмично ще направят чудеса с тонуса ви и усещането ви за собственото ви тяло.

Йога

Този изключителен спорт развива сила и баланс, поддържа мускулите тонизирани, работи много върху гъвкавостта ви, намалява кръвното налягане и ви учи на основни техники за дишане, които ще преоткриете като особено полезни по време на раждането. Тези упражнения, които е желателно да избягвате са свързани с асани, при които усуквате коремната област, стойки на глава, както и така нашумялата гореща йога. Практикувайте уверено всеки ден от бременността си 🙂 . Намасте!

Ходене

Имах невероятния късмет основните месеци от бременеенето ми да са през пролетта, лятото и есента, така че дългите разходки в парка бяха моята мантра за добро здраве и чудно настроение. Това е най-естествената физическа активност, която телата ни могат да упражняват всекидневно. Можете дори да ускорите сърдечния си ритъм с една по-бърза и бодра крачка. Лично аз ходех между 10 и 20 километра всеки ден. В моментите, когато времето беше лошо си пусках Eros Ramazzotti и пътеката на 7.5 км/час.

Плуване/водна аеробика

Басейнът може да се превърне в най-добрия ви приятел по време на бренността. За мен, уви, това не беше случаят, тъй като в онзи специфичен период често получавах дискомфорт, който ме караше да избягвам потапянето в басейни. Във всички други случаи, обаче, водата действа много успокояващо, а упражненията под вода са особено благотворни за изграждането на сила и издържливост (а повярвайте, ще имате нужда и от двете докато напъвате да родите). Отново е важно да избягвате усукваши корема упражнения. Можете да си доставяте удоволствие от подводните упражнения 3-4 пъти седмично.

Тичане

Както стана ясно в началото на статията, още от училищната скамейка съм захранена с тичане, така че няма да преувелича ако кажа, че това е основната ми спортна любов. Обичам да започвам всяка тренировка с 15 минути тичане или в парка или на пътеката н 8 км/час през бременността. Имайте предвид, че за разлика от гореизброените спортове тичането трябва да бъде надлежно обсъдено със следящия бременността ви лекар по време на втория и третия триместър. През първите три месеца бихте могли да тичате 2-3 пъти седмично.

Вдигане на тежести

Никога няма да забравя как още на първата ми фетална морфология и разговор за обсесивната ми необходимост да спортувам с моя лекар, той извади „прясна“ снимка на негова текуща пациентка, която в 7-мия месец от бременността си вдигаше тежести, сигурно с моите собствени килограми. Вдигането на тежести ще ви помогне да изградите сила и да се подготвите за износването на допълните килограми, с които неминуемо ще се сдбиете през следващите месеци от бременността. Това, за което трябва да внимавате, е да не слагате тежести върху коремната област, както и да лежите по гръб на фитнес уредите. Бихте могли да практикувате подобна активност 1-2 пъти седмично при положение, че внимавате с килограмите, които вдигате.

Спининг

Ходих няколко пъти на такива тренировки и въпреки, че се чувствам добре тонизирана и подготвена за всякакви натоварвания, това беше тренировката, където събирах дробовете си от пода. По време на бременността е желателно да избягвате карането на колело навън (тъй като може да паднете), затова ако този спорт ви е наркотик трябва да се ориентирате към залата и спининга. Винаги следвайте темпо, с което се чувствате добре. Към края на първия триместър е възможно да усетите изместване на центъра на тежестта ви – нагласете внимателно височината на седалката. Това ще окаже влияние в моментите, когато карате колелото изправени. Можете спокойно да се спинирате 2-3 пъти седмично.

BOSU

Както стана ясно и по-горе, по време на бременността центъра на тежестта се измества. Поради това е хубаво да работите върху баланса си посредством различни упражнения. BOSU топката е изключително полезна в този случай. BOSU е спортен формат, който натоварва всеки един мускул от тялото ви симултанно. До преди да забременея това бе най-любимата ми тренировка. По време на бременността упражненията, които изпълнявах се промениха и бяха основно фокусирани върху сила и баланс. Когато тренирате на топката се стремете крака ви е да винаги на ниската част на топката и двата крака да са паралелни на пода. Дръжте гърба неутрален и гледайте винаги напред. Ако искате да се натоварите допълнително дръжте ръцете си зад тила. Тренирайте 2-3 пъти седмично.

TRX

Тези тренировки използват тежестта на собственото ви тяло и са доста подходящи за месеците на бременеене. Спомагат за изграждането на сила, а посредством дръжките получавате допълнителна стабилност и подкрепа при изпълнението на всяко упражнение. Практикувайте всеки път, когато получие стимул да използвате тежести, но не ви се вдигат гирички.

 

 

 

За една чудесна бременност ви препоръчвам освен регулярни тренировки и добър хранителен режим, който да дава на вас и детето ви всичко необходимо за хармонично и здравословно развитие.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *