fbpx
Wellness & Sports

МРЪСНИ ТАЙНИ ЗА СМУТИТАТА И ФРЕШОВЕТЕ

Правех магистратурата си в Амстердам, когато слънцелюбивата ми натура бе тотално пометена от нощ, настъпваща в четири следобед; време, променящо се по-динамично и от настроението на жена в критическата и вятър, който ефективно ме носеше от вкъщи до университета без особени усилия от моя страна. В резултат попаднах в един от онези мракобесни периоди, които психолозите наричат депресия, а аз – глад за всичко, което и когато го видя. Станах изтънчен любител на всички възможни вредни сладкории, похапвах количества храна, с които захранват средно-голямо китайско училище и изобщо животът ми се въртеше около и в хладилника. Последиците за мен бяха две – неописуемо задоволство от всичко хапнато и невъзможност да се побера в любимите дънки размер S.

Драмата, разразила се от това ми прозрение, ме удари по челото като палка на полицай, предчувстващ предколеден „бонус“ от изтекли винетка и технически преглед на куп. Реших да се взема в ръце и освен на перманентна инспекция на хладилника и спорадични посещения на университета, да се отдам на регулярен спорт и правилно хранене.

Така открих любовта си към йогата и пилатеса, за които ще ви разкажа по-подробно друг път. Просто първите опити за елементарни йога асани провокират отделянето на поне две страници текст, пропит от напрегнати мускули, нестабилни пози, колосални падания и много смях. Това, за което ще си поговорим сега са смутитата и фрешовете като манифестация на богатото зареждане на организма ни с тонус, витамини и фибри.

Вкопчена в идеята да се запозная с нови рецепти за тези течни изкушения, попаднах на няколко интересни факта, които ме накараха да се задълбая в проучванията си. Уелнес индустрията ни залива с океани от информация колко полезни са смутитата и фрешовете и как чрез тях поемаме богат микс от витамини, фибри и други нутриенти. Истината обаче е, че разликата между отровата и цяра е в количеството. А в случая на смутитата и фрешовете и в още нещо.

Първо нека разгледаме разликата между двете. Фрешът, който си правим с внимание и грижа вкъщи или купуваме набързо от Costa Cafe, например, е по същността си прясно изцеден сок, изцяло лишен от плодовата/зеленчуковата пулпа. Той има лека водниста текстура и по тази причина трудно може да ни засити за дълго.

За разлика, смутито използва целият плод/зеленчук, с което гарнира цялостното ни преживяване на консумация с богатство от фибри, мазнини, протеини, пектин и други полезни вещества, скрити в семките и кората. Това прави вкусът му по-плътен, а усвояването на полезните вещества става по-пълноценно. Сред основните предимства на смутито пред фреша е, че организмът ни харчи повече енергия за преработката му, засища ни и е в абсолютната си възможност да замести сутрешната ни закуска. Така се снабдяваме с нужната енергия за тонизирано начало на деня. Важно е да отбележим, че в приготвянето на смути може да заложим и на плодове и зеленчуци като авокадо, банан, зеленолистни и замразени плодове, които не бихме могли да употребим за приготвянето на фреш.

От тук насетне произлизат няколко много важни факта върху, които да се замислим. Смутитата и фрешовете в никакъв случай не бива да се използват като заместител на едно обичайно хранене. Причина за това е, че дъвченето, което липсва и при двете напитки, спомага за изграждането на усещане за ситост. Освен това, проучванията показват, че бавното хранене и сдъвкане на храната води до намаляване на количеството поети калории. Тъй като съставките на смутито са добре блендирани, а при фреша на практика липсват, може да изпитаме глад за по-кратко време, въпреки че вече сме погълнали калории, равняващи се на цяло хранене, в стремежа си да направим богато на нутриенти смути. Затова е важно да поемаме основно твърда храна, а консумацията на смути или фреш да бъде междинна.

Освен това, когато дъвчем храната си образуваме слюнка, съдържаща много ензими, нужни за разграждането на въглехидратите още в устата. Колкото повече сдъвкваме храната си, толкова повече време даваме на тялото ни да отдели нужните ензими и да улесни храносмилането. Когато поемаме ексклузивно течна храна е възможно да си причиним храносмилателни разтройства, тъй като организмът отвиква да храносмила.

Друг фактор, с който трябва да се съобразим е количеството плодове, които използваме за приготвянето на едно смути/фреш. Повечето плодове са богат източник на фруктоза, освен всички останали полезни нутриенти, което би могло да има неблагоприятен ефект върху кръвната ни захар. Ако използваме няколко сладки плода за смутито си, създаваме напитка с висок гликемичен индекс и на практика вкарваме директно течна захар в кръвта си. В определени случаи това може да доведе до диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания или затлъстяване. Различни изследвания стигат до заключението, че когато храната е трансформирана от твърда в течна съществува вероятност организмът ни да я примеме и усвои различно.

Как да направим така, че да консумираме течни храни, които да подсилват нуждите на тялото ни за тонус, витамини и фибри без това да вреди на организма ни? Ето моите препоръки:

  • Смутитата са препоръчителни пред фрешовете, защото запазват всички нутриенти на използваните плодове и зеленчуци.
  • Консумацията на смути не бива да бъде в грамаж по-голям от 150 мл. на ден.
  • Смутито може да бъде разнообразие към дневните порции храна, но не и техен заместител. Например при четири хранения за деня, може спокойно да добавим една консумация на смути.
  • Доброто съотношение между плодовете и зеленчуците в едно смути е приблизително 70:30 в полза на зеленчуците, а ако основната цел е отслабване то тогава – 90:10 в полза на зеленчуците.
  • Консумацията на смути следва да е непосредствено след блендирането, особено ако съдържа цитруси и други богати на витамин С ингредиенти.

Ето и моето предложение за свежо смути:

  • 250 мл. бадемово мляко или кокосова вода (важното е да е натурално, а не подсладено)
  • 1 чаена лъжица смляно ленено семе
  • 1 чаена лъжица мака на прах 
  • 1 щипка канела
  • 1 малък банан
  • шепа спанак или кейл по избор
  • 1 фурма
  • 1 чаена лъжица бадемово масло

 

Използвани източници:

Ana M. Andrade, MS, Geoffrey W. Greene, PhD, RD, Kathleen J. Melanson, PhD, RD (2008) Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 108, Issue 7, pages 1186–1191.

Crapo PA, Henry RR. (1988). Postprandial metabolic responses to the influence of food form. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 48, Issue 3, pages 560-4.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *